ป้องกันไม่ให้ข้อเข่าเสื่อมได้อย่างไร

1. อย่ากิน และนั่งมากจนอ้วน

พบว่า ถ้าลดน้ำหนักตัวลงได้ประมาณ 5 กิโลกรัม สามารถลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้ถึง 50% มีหลักฐานยืนยันในผู้มีอาการปวดเข่า พบว่า อาการปวดจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ถ้าน้ำหนักตัวลดลง  นอกจากนี้ การออกกำลังด้วยการเดินเร็วปานกลาง อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง ร่วมกับการควบคุมอาหารจะช่วยลดความอ้วนได้ดี

2. โครงสร้างเข่าผิดปกติ

ลักษณะโครงสร้างเข่าผิดปกติมีหลายชนิด เช่น เข่าโก่ง  เข่าชิด  หรือเข่าแอ่น  ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาทางแก้ไขตั้งแต่อายุยังน้อย เช่น การเสริมรองเท้า การใส่อุปกรณ์ช่วยพยุง  หรือถ้าไม่สามารถทำอะไรเพื่อแก้ไขได้  ควรใช้เข่าอย่างระมัดระวัง ไม่เสี่ยงเล่นกีฬาหนัก และหลีกเลี่ยงกีฬาที่ใช้เข่ามาก เช่น แบคมินตัน เทนนิส ฟุตบอล ไม่นั่งยอง ๆ หรือนั่งพื้นนาน ๆ

3. หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาปะทะ ที่จะนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บของเข่า

ควรเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ  ไม่ใช่เล่นกีฬาเพื่อเอามันส์ ไม่ควรเสี่ยง ปะทะ หรือเอาชนะกันอย่างเอาเป็นเอาตาย

4. ไม่ควรอยู่ในท่าคุกเข่า นั่งยอง ยืน เป็นเวลานาน

ผู้ที่ต้องคุกเข่าทำงานอาจต้องหาวัสดุที่นิ่มมารองบริเวณเข่า เพื่อกระจายแรงกด ถ้าจำเป็นอยู่ในท่าเหล่านี้นาน ๆ ให้พยายามเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ เพื่อให้แรงกดที่ข้อสลับเปลี่ยนที่ไปเรื่อย ๆ ในกิจกรมทางศาสนาที่ต้องนั่งพับเพียบกับพื้นเป็นเวลานาน ให้สลับนั่งพับเพียบซ้าย-ขวาบ่อย ๆ ไม่ควรรอจนเข่าปวดแล้วจึงขยับ

5. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทก หรือแรงบิดต่อข้อเข่าสูง  เช่น การกระโดดซ้ำ ๆ การยกของหนักเกินกำลัง การหมุนตัวด้วยการใช้หัวเข่า

6. ทำการลองวัดความยาวของช่วงขา

ให้นอนหงาย ปล่อยขาตามสบาย แต่ไม่ต้องกางขา  ให้เพื่อนคลำปุ่มกระดูกบริเวณที่เท้าสะเอว (anterior superior iliac spine, ASIS)  และกลางตาตุ่มของเท้าด้านใน  วัดระยะห่างจากทั้ง 2 จุดในขาข้างหนึ่ง  ถ้าขาทั้งสองข้างยาวไม่เท่ากันเกิน 2 เซนติเมตร  ควรหารองเทาเสริมในระยะที่ขาดไป

7. ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าขาให้แข็งแรง

อาจใช้วิธีการที่ทำกันทั่วไป คือ นำถุงทรายน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัม มาผูกกับข้อเท้า นั่งห้อยขา แล้วยกขึ้น-ลง ช้า ๆ ประมาณ 10 ครั้ง ให้เมื่อยแบบพอดี ๆ  ให้ทำซ้ำอีก 2 เซ็ต  ถ้ายังง่ายไป ก็เพิ่มน้ำหนักถุงทรายทีละ 0.5 กิโลกรัม  จนได้น้ำหนักที่ยกได้ 10 ครั้ง แล้วเมื่อยพอดี ๆ หรือจะออกกำลังด้วยการยืนย่อเข่าทั้ง 2 ข้างประมาณ 20 องศา  ค้างไว้ 1 วินาที  แล้วเหยียดเข่า ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง  ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป อาจยืนขาเดียวพิงฝา  ปรับจนทำได้ประมาณ 10 ครั้ง  แล้วเมื่อยพอดี  แล้วทำซ้ำอีก 2 เซ็ต

8. ถ้ามีอาการบาดเจ็บที่เข่า  เช่น มีอาการบวม ต้องทำการรักษา และงดการทำกิจกรรมที่ทำให้มีอาการปวดมากขึ้น และต้องระวังอย่าให้ช้ำ และอย่าปล่อยให้มีอาการเรื้อรัง

9. ไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูง  เพราะรองเท้าส้นสูงจะทำให้เข่าแอ่น  และมีโอกาสที่จะเป็นสาเหตุของข้อเข่าเสื่อมได้ในอนาคต  ในการเล่นกีฬา ควรสวมรองเท้าที่เหมาะกับกีฬา แต่ละประเภท เช่น รองเท้าวิ่ง ก็ควรมีส้นรองเท้าที่นิ่มรับแรงกระแทกได้ดี  รองเท้าสำหรับใส่เล่นแบดมินตัน หรือเทนนิส ควรมีพื้นบาง  เพื่อไม่ให้พลิกได้ง่าย เป็นต้น

 อ่านเพิ่มเติม  :  งานวิจัย  "พบมังคุด แก้ปัญหาข้อเข่าเสื่อม"

เรียบเรียงใหม่  :  bgoodhealth.com , Sep. 2013

เอกสารอ้างอิง  :  ZhangY, Jordan J. Epidemiology of osteoarthritis.Rheum Dis Clin N Am 2008 : 34 : 515-29.